CONSIGLI ALIMENTARI PER CHI PRATICA ED AFFRONTA IL
PROGRAMMA “SPINNING”
Come un' alimentazione adeguata può aiutarti ad incrementare l'energia, a migliorare il metabolismo e ad aumentare la velocità recupero.
L'importanza dell'assunzione calorica prima, durante e dopo gli allenamenti.
Prima
le tue esigenze primarie per condurre un lavoro energico ed un rapido recupero sono ,avere la giusta dose di energia ed essere bene idratati.
Se non hai la giusta dose di carburante prima dei workouts, dovrai attingere dalle tue riserve di glicogeno andando ad innescare un processo catabolico ai danni del tessuto muscolare per poter avere energie sufficienti.
Ciò porta ad affaticamento post-workout, al prolungamento dei tempi di recupero, e all'incremento dello stress fisico durante gli allenamenti.
Se provi a mangiare e poi ad allenarti, potrai avere difficoltà digestive in quanto il sangue rallenterà I'afflusso allo stomaco ( dove viene richiamato per portare avanti il processo digestivo) spostandosi verso le estremità del corpo per alimentare il lavoro dei muscoli. Arrivare ad esaurirsi con I'allenamento innesca una serie di problemi dietetici e metabolici, incluso la fluttuazione dei livelli energetici, frequenti crisi ipoglicemiche, ritardi nel recupero muscolare, insufficiente consumo dei grassi e rallentamento del metabolismo. Questa è la ragione per cui molti persone che praticano attività fisica prestano attenzione alla alimentazione ma non riescono ad eliminare il grasso in eccesso.La difficoltà di mangiare e poi di allenarsi pone serie problematiche ai praticanti più attivi. Molti optano per barrette ricche di zuccheri e bevande dolcificate, ma teniamo sempre presente che esse non costituiscono un nutrimento ideale.
Lo zucchero non fornisce principi nutritivi validi e può portare a dolori gastrici se assunto prima dell ' esercizio.
Un eccessivo consumo di zuccheri può causare fluttuazioni del tuo livello di energia e senso di fame prolungato per tutta la giornata.
E’ essenziale consumare calorie facili da digerire prima di ogni workout, in particolare negli allenamenti della mattina.
Durante la notte il tuo corpo è essenzialmente in stasi, con I'attività epatica di scissione del glicogeno ridotta di oltre il 50% mentre dormiamo. Se ti eserciti con il "serbatoio" vuoto ridurrai ulteriormente le tue scorte energetiche. Ciò provoca la caduta del tuo metabolismo ed il tuo corpo attiva il meccanismo di sopravvivenza che viene percepito come senso di fame, come bisogno di alimentarsi.
I cibi ideali da consumarsi prima dell’allenamento includono frutta, che ha un alto contenuto d'acqua ed è di facile assimilazione, carboidrati complessi come pasta, riso integrale e latte di soia, o pasti in polvere bilanciati da un punto di vista nutrizionale.
Dopo il workout
Se non assumi cibi nutrienti dopo il workout, si chiude la cosiddetta "Window of Opportunity (finestra delle opportunità)" per il recupero muscolare.
Studi scientifici hanno provato che i muscoli sono più ricettivi alla ricarica di glicogeno, all'utilizzazione dei nutrimenti ed alla sintesi del tessuto muscolare nell'ora che segue il termine dell'allenamento.
Se aspetti più di un ora a rifornirti di energia, i tuoi muscoli "chiùderanno" e beneficeranno meno dei principi nutritivi che ingerirai.
I tempi di recupero si allungheranno ad aumenteranno i rischi di infortunio.
Durante questo periodo di un ' ora successiva al allenamento vigoroso, I' appetito è spesso nullo a causa dell ' elevata temperatura del corpo e della stimolazione delle endorfme. Mentre molti consumano normalmente bevande o snack altamente zuccherine dopo il lavoro vengono spesso tralasciati altri principi nutritivi fondamentali, in particolare le proteine.
Quando viene a mancare l'assunzione del quantitativo necessario di proteine dopo I' attività ( che varia in rapporto al peso e alla durata dell' esercizio) il recupero muscolare è seriamente inibito.
Le migliori fonti di proteine sono i prodotti freschi come uova e latte scremato- pesce,carni preferibilmente bianche,yogurth,e non va dimenticato quel prodotto inimitabile e da tutto il mondo apprezzato ed invidiato che è il GRANA PADANO ed il PARMIGIANO REGGIANO.
Va comunque considerato che il nostro organismo necessita ogni giorno di un apporto alimentare costituito al 55% da carboidrati,25/,30% grassi,15/20% proteine in ragione di circa gr.1,3 per chilo di peso corporeo.
Inoltre è necessario assumere quotidianamente una adeguata dose dei nove amminoacidi essenziali. Gli amminoacidi essenziali sono quelli che devono essere integrati alla tua dieta alimentare perche’ I' organismo non è in grado di produrli da solo. Una fonte proteica che contiene tutti gli amminoacidi essenziali (come ad esempio tutta la lista di alimenti citati sopra) viene chiamata proteina "completa".
Niente condiziona la tua prestazione o la tua salute come I'idratazione; in particolar modo un workout di 40 minuti del programma [email protected] può lasciarti pericolosamente disidratato, minacciando la tua salute e rovinando così gli effetti del tuo allenamento. L'idratazione costituisce un elemento cruciale capace di influenzare la tua sudorazione e di mantenere stabile la temperatura del tuo corpo, di pompare il sangue ai tuoi muscoli, di metabolizzare i grassi immagazzinati e di liberare il tuo corpo dalle tossine accumulate durante I' esercizio. Una appropriato apporto idrico conserva anche I'idratazione della pelle proteggendola dai batteri, dai virus e dal- I'invecchiamento precoce.
Una buona abitudine è quella di bere ogni giorno un quantitativo di acqua pari almeno a 2,3 litri. Se ti alleni devi aumentare questo quantitativo di 1 litro circa per ciascun workout del programma [email protected] Come bevande intendiamo solamente acqua: naturale o adeguate bibite energetiche. Caffeina ed alcool, nonostante siano liquidi, hanno un effetto diuretico e possono realmente disidratarti.
Succhi di frutta e bibite in genere non costituiscono un valido contributo alla reidratazione durante l'esercizio a causa dell'eccessivo contenuto di zucchero.
E' quindi opportuno che tu non beva qualsiasi cosa pur di avvicinarti al quantitativo del tuo fabbisogno quotidiano.
Studi recenti condotti negli Stati Uniti mostrano che i1 75% degli americani sono cronicamente disidratati!
Durante i 40 minuti del workout [email protected] devi bere 1 litro di liquidi come minimo. Bevi prima di iniziare ed altrettanto dopo aver terminato il training. Dovresti bere da 5 a 7.5 dl per ogni ora di attività fisica. Ricorda che la sete NON è un indice del livello di idratazione. A questo proposito sappi che il meccanismo che regola la sete lancia un segnale quando sei già disidratato. Una bevanda energetica che contiene il 7% di carboidrati o meno procura gli stessi benefici di idratazione dell' acqua naturale, permanendo durante le successive prestazioni. La maggior parte dei succhi, soda e bevande per lo sport esistenti in commercio hanno un contenuto di zucchero superiore al 7%. Ciò ritarda lo svuotamento gastrico e rende queste bevande inefficaci nella reintegrazione idrica. Segui queste indicazioni per assicurarti che stai bevendo acqua sufficiente.
- URINE CHIARE : quando sei adeguatamente idratato le urine sono di colore chiaro-
PESATI PRIMA E DOPO IL WORKOUT:
pesati prima e dopo il tuo workout del programma Spinning; dovresti avere lo stesso peso, segnale che hai introdotto in liquidi ciò che hai perso in sudore. Ricorda che perdere peso durante il workout è una situazione di carenza idrica temporanea che inibirà la combustione dei grassi nelle ore successive all'allenamento, limitando la definitiva perdita di peso corporeo ed il miglioramento del tono muscolare.
Importanza di un'alimentazione corretta
Molti di noi sanno come alimentarsi correttamente. Una dieta moderata a 6ase di frutta, verdura ed altri cibi1 naturali è il segreto per mantenersi in buona salute. Ancora oggi milioni di consumatori "bene-informati" sono ancora in sovrappeso, stanchissimi e iperstressatl come risultato delle loro scorrette scelte alimeI)tari. Molte persone non ries~ono a distinguere tra salute e fitness, allenandosi scrupolosamente senza centrare il fulcro della questione, in quando si alimentano male da un punto di vista nutrizionale. Fitness significa puramente sviluppare le proprie capacità durante una pre- stazione, come ad esempio condurre una stimolante lezione del pro- gramma [email protected] Salute è uno stato di benessere generale, compren- dente una alimentazione appropriata ed un adeguato programma di allena- mento fisico.
I ritmi rapidi della vita moderna ostacolano la corretta alimentazione. La tentazione dei pasti rapidi, economici ed i fast food interferiscono in modo
8 opprimente. Siccome i consumatori soffrono di stanchezza in conseguenza di queste abitudini alimentari poco salutari, decideranno di optare per soluzioni rapide, sottoponendosi a regimi alimentari ristretti e rigidissimi da un punto di vista calorico. Queste diete non funzionano per numerose ragioni. Alcune di queste ragioni sono gli inconvenienti causati dalle enormi restrizioni alimentari, pasti poco pratici, la sottrazione improvvisa di cibi per i quali senti naturahnente il desiderio; oppure la pericolosa riduzione del fabbisogno calorico che va a rallentare il tuo metabolismo, inibendo il meccanismo di combustione dei grassi. Adottare queste o altre modalità dietetiche ti porteranno ad alterare drasticamente il tuo stile di vita, compromettendo la reale possibilità di una riuscita a lungo termine. Essere allenato ed in salute richiede un grande impegno rivolto ad elirni- nare le cattive abitudini ed a stabilirne delle nuove, scelte che si protrar- ranno per tutta la durata della vita.
Il risultato lo potrai verificare immediatamente, ogni giorno che metterai in pratica queste nuove buone abitudini; ti sentirai fisicamente in forma e 8 vedrai migliorare tutte le tue funzioni. il modo migliore per alimentarsi correttamente è di entrare in profonda sintonia con i tuoi naturali stimoli dell'appetito. Noi tutti abbiamo un istinto innato su quali tipi di cibi e su quanto abbiamo bisogno di mangiare per rifornirci di energia in maniera ottimale, anche se abitualmente non teniamo in alcun conto l' importanza dell' influsso dei fattori ambientali ed emotivi. Quando mangiamo cibi naturali e salutari ci sentiamo fisicamente più energici e vitali rispetto a quando sgarriamo optando per alimenti sbagliati. Quando restringiamo forzatamente il nostro bisogno calorico, andiamo ad alterare il funziona- mento di quella parte del nostro cervello che presiede i meccanismi di tra- smissioni degli impulsi dell ' appetito, cosa che ci porta a deviare dalla giusta strada alimentare e ad avere un rapporto poco salutare col cibo.
Tratto da: Manuale Johnny G Spinninge Instructor 4.41